Usuba
Пескетарианская
Пескетарианство — это образ питания, при котором исключаются мясо и птица, но сохраняется рыба и морепродукты. Рыба должна присутствовать в меню не реже двух раз в неделю. Такой подход сочетает принципы вегетарианства с преимуществами морских продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами и белком.
- Белки15–25%
- Жиры25–35%
- Углеводы45–55%
Диета в цифрах
Распределение БЖУ
Больше всего калорий дают углеводы — 45–55%.
Проценты — доля калорий дня из каждого макронутриента. Диапазон задаёт коридор: попадать в одну точную цифру не нужно.
- Белки15–25%
- Жиры25–35%
- Углеводы45–55%
Калории по приёмам пищи
Самый плотный приём пищи — обед: 40% калорий дня.
Так калории дня делятся между завтраком, обедом и ужином.
- Завтрак25%
- Обед40%
- Ужин35%
Суть диеты
- 1
Полный отказ от говядины, свинины, баранины, птицы и их производных
- 2
Регулярное включение рыбы и морепродуктов минимум дважды в неделю
- 3
Основу рациона составляют овощи, фрукты, зерновые, бобовые и молочные продукты
- 4
Акцент на разнообразии морской рыбы: лосось, скумбрия, сельдь, треска
- 5
Внимание к качеству и источнику продуктов
- 6
Баланс белков, жиров и углеводов для полноценного питания
Что есть и чего избегать
Что можно есть
Рыба и морепродукты
- лосось
- скумбрия
- сельдь
- треска
- тунец
- форель
- креветки
- кальмары
- мидии
- устрицы
Молочные продукты
- молоко
- йогурт
- творог
- сыр
- кефир
- сметана
Яйца
- куриные яйца
- перепелиные яйца
Овощи
- помидоры
- огурцы
- морковь
- брокколи
- шпинат
- капуста
- болгарский перец
- баклажаны
Фрукты
- яблоки
- бананы
- апельсины
- груши
- ягоды
- киви
- авокадо
Зерновые и крупы
- рис
- гречка
- овсяная крупа
- пшеничная крупа
- макаронные изделия
- хлеб
Бобовые
- чечевица
- нут
- фасоль
- горох
Орехи и семена
- грецкие орехи
- миндаль
- семена подсолнечника
- семена тыквы
- льняное семя
Ограничить
Масла и жиры
- сливочное масло
- растительное масло
- маргарин
Сладости и выпечка
- торты
- печенье
- конфеты
- белый хлеб
- пирожные
Консервированные продукты
- консервированная рыба в масле
- маринованные овощи с высоким содержанием соли
Напитки
- сладкие газированные напитки
- пакетированные соки
- алкоголь в больших количествах
Исключить
Мясо
- говядина
- свинина
- баранина
- конина
- колбасы
- сосиски
- ветчина
Птица
- курица
- индейка
- утка
- гусь
- перепел
Мясные продукты
- мясные бульоны
- мясные паштеты
- мясные консервы
Пример меню на неделю
Ориентир 2108 ккал. Одна готовка закрывает 3 дня.
5 окт.
1921 из 2108 ккал
Завтрак
587 ккал
- На 3 дня - 3 порц.Творожные сырники с тыквой
587 ккал
Обед
539 ккал
- На 3 дня - 3 порц.Печеночный бефстроганов со сметаной
305 ккал - На 3 дня - 3 порц.Перловая крупа с тыквой и фасолью
Гарнир234 ккал
Ужин
795 ккал
- На 3 дня - 3 порц.Макароны с обжаркой и томленым помидором
634 ккал - На 3 дня - 3 порц.Портобелло в духовке с чесноком и травами
Гарнир161 ккал
6 окт.
1921 из 2108 ккал
Завтрак
587 ккал
- Из готовки 1-го дняТворожные сырники с тыквой587 ккал
Обед
539 ккал
- Из готовки 1-го дняПеченочный бефстроганов со сметаной305 ккал
- Из готовки 1-го дняПерловая крупа с тыквой и фасольюГарнир234 ккал
Ужин
795 ккал
- Из готовки 1-го дняМакароны с обжаркой и томленым помидором634 ккал
- Из готовки 1-го дняПортобелло в духовке с чесноком и травамиГарнир161 ккал
7 окт.
1921 из 2108 ккал
Завтрак
587 ккал
- Из готовки 1-го дняТворожные сырники с тыквой587 ккал
Обед
539 ккал
- Из готовки 1-го дняПеченочный бефстроганов со сметаной305 ккал
- Из готовки 1-го дняПерловая крупа с тыквой и фасольюГарнир234 ккал
Ужин
795 ккал
- Из готовки 1-го дняМакароны с обжаркой и томленым помидором634 ккал
- Из готовки 1-го дняПортобелло в духовке с чесноком и травамиГарнир161 ккал
8 окт.
1866 из 2108 ккал
Завтрак
620 ккал
- На 3 дня - 3 порц.Нежные блины на простокваше с взбитыми белками
620 ккал
Обед
599 ккал
- На 3 дня - 3 порц.Суп с мясными фрикадельками в мультиварке
310 ккал - На 3 дня - 3 порц.Грибной суп в хрустящем хлеба
Гарнир289 ккал
Ужин
647 ккал
- На 3 дня - 3 порц.Картофельная бабка со свининой
460 ккал - На 3 дня - 3 порц.Пюре картофельное с яйцом и молоком
Гарнир187 ккал
9 окт.
1866 из 2108 ккал
Завтрак
620 ккал
- Из готовки 4-го дняНежные блины на простокваше с взбитыми белками620 ккал
Обед
599 ккал
- Из готовки 4-го дняСуп с мясными фрикадельками в мультиварке310 ккал
- Из готовки 4-го дняГрибной суп в хрустящем хлебаГарнир289 ккал
Ужин
647 ккал
- Из готовки 4-го дняКартофельная бабка со свининой460 ккал
- Из готовки 4-го дняПюре картофельное с яйцом и молокомГарнир187 ккал
10 окт.
1866 из 2108 ккал
Завтрак
620 ккал
- Из готовки 4-го дняНежные блины на простокваше с взбитыми белками620 ккал
Обед
599 ккал
- Из готовки 4-го дняСуп с мясными фрикадельками в мультиварке310 ккал
- Из готовки 4-го дняГрибной суп в хрустящем хлебаГарнир289 ккал
Ужин
647 ккал
- Из готовки 4-го дняКартофельная бабка со свининой460 ккал
- Из готовки 4-го дняПюре картофельное с яйцом и молокомГарнир187 ккал
11 окт.
1638 из 2108 ккал
Завтрак
440 ккал
- Фриттата с спаржей, горошком и моцареллой
440 ккал
Обед
772 ккал
- Паста с яйцом, морковью и укропом
518 ккал - Нутовый суп-пюре с луком-пореем
Гарнир254 ккал
Ужин
426 ккал
- Овощной крем-суп в мультиварке
131 ккал - Салат из яблок и маринованной свеклы
Гарнир295 ккал
Плюсы и минусы
Плюсы
- Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и сосудов
- Морепродукты богаты йодом, селеном и другими микроэлементами
- Меньше нагрузка на пищеварительную систему по сравнению с полноценным мясоедством
- Возможность получать полный спектр белков из разных источников
- Более доступный вариант, чем строгое вегетарианство, благодаря рыбе
- Снижение углеводного следа по сравнению с производством мяса
Минусы
- Требует внимания к качеству и источнику рыбы из-за возможного загрязнения
- Рыба может быть дорогостоящей в некоторых регионах
- Необходимо следить за частотой потребления рыбы, чтобы избежать избытка ртути
- Ограничивает выбор в ресторанах и при питании вне дома
- Требует планирования меню для обеспечения всех необходимых питательных веществ
Кому подойдёт
Кому подходит
- Люди, стремящиеся снизить потребление мяса по этическим соображениям
- Те, кто хочет получить преимущества вегетарианства, но не готов полностью отказаться от животного белка
- Люди с повышенным холестерином, которым рыба может помочь
- Те, кто интересуется устойчивым питанием и экологией
- Люди, ищущие альтернативу мясу без полного отказа от животных продуктов
Кому не подходит
- Люди с аллергией на рыбу и морепродукты
- Те, кто придерживается строгого вегетарианства или веганства
- Люди с непереносимостью морепродуктов
- Те, кто живет в регионах с ограниченным доступом к качественной рыбе
Рецепты для этой диеты
Перловое ризотто с овощами
Сытное блюдо из перловой крупы с помидорами, баклажаном, цукини и корнем сельдерея. Готовится как классическое ризотто — крупа впитывает бульон постепенно, становясь мягкой и кремовой. Подходит как горячим, так и холодным.
- 10,5г
- Белки
- 12,6г
- Жиры
- 54,8г
- Углеводы
369 ккал / на 1 порцию (564,1 г)
Омлет с сыром сулугуни и шпинатом
Быстрый омлет с нежным шпинатом, плавленым сыром и свежими помидорами. Блюдо готовится на сковороде за несколько минут и подходит для завтрака или лёгкого обеда.
- 29г
- Белки
- 20,5г
- Жиры
- 9,4г
- Углеводы
328 ккал / на 1 порцию (370 г)
Рис с креветками, помидорами и петрушкой
Быстрое блюдо с хрустящим рисом, нежными креветками и свежей зеленью. Рис обжаривается до золотистого цвета с острым перцем, затем украшается помидорами черри и петрушкой. Подходит для лёгкого ужина или обеда.
- 24,3г
- Белки
- 0,9г
- Жиры
- 32,5г
- Углеводы
251 ккал / на 1 порцию (290 г)
Говяжий Веллингтон с печеночным паштетом
Праздничное мясное блюдо в слоеном тесте с печеночным паштетом, фуа-гра и шпинатом. Нежная говяжья вырезка, обернутая хрустящей корочкой, подходит для торжественного стола.
- 44,4г
- Белки
- 35,3г
- Жиры
- 34,4г
- Углеводы
644 ккал / на 1 порцию (370,4 г)
Гренки с сыром и свежим укропом
Хрустящие гренки с нежной серединкой, посыпанные тертым сыром и украшенные свежим укропом. Простое и сытное блюдо, которое готовится за несколько минут.
- 39,1г
- Белки
- 33,8г
- Жиры
- 53,2г
- Углеводы
678 ккал / на 1 порцию (443 г)
Тарталетки с печенью трески и яйцом
Закуска с консервированной печенью трески, яйцом и зеленью в хрустящих тарталетках. Простой рецепт для праздничного стола или повседневного угощения.
- 11,2г
- Белки
- 51,9г
- Жиры
- 15,4г
- Углеводы
579 ккал / на 1 порцию (182 г)
Итальянская фокачча с оливками
Ароматная лепёшка с хрустящей корочкой, щедро смазанная оливковым маслом и украшенная оливками, морской солью и итальянскими травами. Простой рецепт для домашнего приготовления.
- 8,1г
- Белки
- 16г
- Жиры
- 51,1г
- Углеводы
397 ккал / на 1 порцию (109,2 г)
Куриные шашлыки с тропическими фруктами
Сочные куриные шашлычки с папайей, ананасом и овощами на гриле. Курица маринуется в лимонном соке с медом, затем нанизывается на шпажки вместе с луком, перцем и фруктами. Готовится на гриле до золотистой корочки.
- 94,1г
- Белки
- 12,5г
- Жиры
- 17,8г
- Углеводы
578 ккал / на 1 порцию (472,9 г)
Салат Цезарь с курицей и пармезаном
Классический салат с хрустящими листьями айсберга, нежной курицей гриль, хрустящими сухариками и тонкими ломтиками пармезана. Заправляется пикантным соусом Цезарь с чесноком.
- 71,3г
- Белки
- 34,7г
- Жиры
- 29,5г
- Углеводы
737 ккал / на 1 порцию (381,6 г)
Легкий салат с козьим сыром и помидорами
Свежий салат из нежной зелени, сладких помидоров черри и кремового козьего сыра. Простое блюдо с ярким вкусом, заправленное оливковым маслом и приправленное острым перцем чили.
- 8,9г
- Белки
- 12,4г
- Жиры
- 3,1г
- Углеводы
164 ккал / на 1 порцию (108 г)
Энчиладос с курицей и овощами под сыром
Мексиканское блюдо из тортилий с курицей, запечённых с овощами гриль, томатным соусом и сливочным сыром. Курицу можно использовать любую готовую — гриль, отварную или копчёную.
- 40,5г
- Белки
- 48,4г
- Жиры
- 64,7г
- Углеводы
849 ккал / на 1 порцию (651,1 г)
Морепродукты на шпажках
Шашлычки из кальмаров, креветок, осьминога и мидий с азиатским соусом. Морепродукты маринуются в соевом соусе, нанизываются на шпажки и обжариваются на сливочном масле. Подаются с соусом из майонеза, соевого соуса и лимона.
- 297,2г
- Белки
- 17,2г
- Жиры
- 1г
- Углеводы
1 544 ккал / на 1 порцию (1 646,6 г)
Подробнее
Пескетарианская диета: основы и принципы
Пескетарианство — это образ питания, при котором исключаются мясо и птица, но сохраняются рыба и морепродукты. Рыба должна присутствовать в меню не реже двух раз в неделю. Такой подход сочетает принципы вегетарианства с преимуществами морских продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами и белком. Основу рациона составляют овощи, фрукты, зерновые, бобовые и молочные продукты.
Что можно и что нельзя есть
На пескетарианской диете приветствуются рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, сельдь, треска, тунец, форель, креветки, кальмары и мидии. Также разрешены молочные продукты, яйца, овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи и семена. Полностью исключаются говядина, свинина, баранина, птица и их производные. Ограничивайте сладости, выпечку, консервированные продукты с высоким содержанием соли и сладкие напитки.
Преимущества пескетарианства
Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и сосудов. Морепродукты богаты йодом, селеном и другими микроэлементами. Пескетарианство создает меньше нагрузки на пищеварительную систему по сравнению с полноценным мясоедством. Этот подход позволяет получать полный спектр белков из разных источников и является более доступным вариантом, чем строгое вегетарианство.
Планирование меню на неделю
Планируйте два рыбных дня в неделю, например в понедельник и четверг. В остальные дни сосредоточьтесь на овощах, фруктах, зерновых, бобовых и молочных продуктах. Чередуйте разные виды рыбы: жирную рыбу для омега-3 и белую рыбу для разнообразия. Обеспечьте баланс белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять 15-25 процентов от энергии, жиры — 25-35 процентов, углеводы — 45-55 процентов.
Выбор рыбы и морепродуктов
Выбирайте свежую рыбу или качественно замороженную, избегайте переработанных рыбных продуктов с высоким содержанием соли. Консервированная рыба — приемлемый вариант, но отдавайте предпочтение продуктам без добавления масла или с минимальным его количеством. Обращайте внимание на источник рыбы и ее качество. Свежая или замороженная рыба предпочтительнее с точки зрения питательной ценности.
Вопросы
Коротко о том, что чаще всего спрашивают про эту диету.
